基斯咸士禾夫為了演好雷神,一直保持健碩的身型,最近更加以自己body做生招牌,推出全新健康App「Centr」。除了有專業指導及教學影片外,基斯亦親身上陣向健身迷,只要夠努力,成為下一位雷神完全不是問題。基斯亦會於App中分享和妻子Elsa Pataky私底下的養生之道,而且更找來著名健身教練Luke Zocchi擔任顧問,未下載App的朋友,不如率先看看雷神的健身小秘訣。


Chris Hemsworth在拍攝《雷神奇俠3: 諸神黃昏》前,需要在短短數個月內增加20磅肌,於是他求找來好友兼私人健身教練 Luke Zocchi,幫他度身打造健身課程,以最有效率及針對性的方法來增磅。

這一套訓練過程的內容除了舉啞鈴之外,還包含戰繩、舉重、拉單槓、踩腳踏車等全身肌肉鍛鍊課程。當中Chris特別鍾情戰繩(Battling Rope)的訓練,因為它能夠訓練核心肌群、心肺功能及身體協調性。做戰繩值得留意的地方是,如果想要鍛煉到上肢更多地方的肌肉,你可以採用不同的抖動方式;形成不同的波形,就會鍛煉到不同的肌肉;力量差的人甩不出漂亮的半圓弧形,肌肉力量不一致的人,可以看出哪邊是弱點,哪些地方需要加強。


另一方面,基本的槓鈴訓練動作來讓Chris Hemsworth的肌肉快速增大,第一周用少次數來打造肌力,到了第三周再增加次數打造肌肉,而完成三周的訓練周期後,再回到第一周的訓練並繼續,這時個人的負重絕對會增加,亦能在增加肌力與肌肉量之間取得平衡。

上半身
Bench press 臥推
Bent-over row 槓鈴划船
Weighted pull-up 負重引體向上
Weighted dip 負重撐體向上
下半身
Squat 槓鈴深蹲
Deadlift 硬舉
Hamstring curl 腿後彎舉
手臂
Weighted chin-up 負重反手引體向上
Close-grip bench press 窄手臥推
訓練週期、組數與次數:
第一周:4組,每組4-6下
第二周:4組,每組6-8下
第三周:4組,每組8-12下
*重複以上訓練周期

圖片來源︰互聯網